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女子手槍運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練
（作者未知） 2010/9/1
【摘 要】 通過(guò)分析項(xiàng)目特征,認(rèn)為女子運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量素質(zhì)不能滿足比賽的需要,提出有針對(duì)性地專項(xiàng)訓(xùn)練手段,通過(guò)科訓(xùn)強(qiáng)化訓(xùn)練,結(jié)果顯示持槍穩(wěn)定性、比賽成績(jī)明顯提高。
【關(guān)鍵詞】 女子 手槍 力量
射擊運(yùn)動(dòng)是個(gè)人間接對(duì)抗的靜力耐力性項(xiàng)目,其運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)為小肌肉群的精細(xì)配合運(yùn)動(dòng)。女子手槍的姿勢(shì)動(dòng)作是以單臂外展完成舉槍瞄準(zhǔn)擊發(fā)的,槍支的重量約1100克左右,因此要求運(yùn)動(dòng)員單臂的穩(wěn)定性好,對(duì)保持槍支的穩(wěn)定擊發(fā)和肌肉力量的要求都比較高。從生理角度分析,女子的肌力天生不如男子,女子手槍運(yùn)動(dòng)員要想取得與男子手槍運(yùn)動(dòng)員相同的技術(shù)水平,應(yīng)當(dāng)高度重視發(fā)展力量素質(zhì)。雖然女子運(yùn)動(dòng)員通過(guò)力量練習(xí)也不可能有男子的肌力度,但我們可以通過(guò)嚴(yán)格、科學(xué)的力量訓(xùn)練,提高使技術(shù)準(zhǔn)確、穩(wěn)定所需要的肌力和確保人體平衡的張力。射擊運(yùn)動(dòng)對(duì)動(dòng)作的準(zhǔn)確性和穩(wěn)定性要求很高,女子手槍慢射部分和氣手槍在10環(huán)瞄區(qū)范圍內(nèi),要能停留3秒以上,而10環(huán)的直徑分別是5公分和1公分,若沒(méi)有良好的力量素質(zhì)是難以做到的。因此,女子手槍項(xiàng)目應(yīng)特別重視力量素質(zhì)的發(fā)展。
1 射擊運(yùn)動(dòng)必須要發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的力量耐力和靜力耐力
手槍動(dòng)作的肌肉群工作原理是三角肌、岡上肌以及使肩胛骨回旋的肌九,前鋸肌下部和斜方肌上部肌肉九工作,才能舉起槍,持槍臂從向斜下方上舉至水平位,指向靶紙上方適當(dāng)位置,保持直臂外展,完成瞄準(zhǔn)、擊發(fā)動(dòng)作。固定上肢、肘關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)的肌群的張力是舉槍穩(wěn)定性的主要因素。女子手槍射擊動(dòng)作主要用力肌群,一部分是人體稍分腳持槍站立姿勢(shì)中固定脊柱、髖、膝、踝各大關(guān)節(jié)的肌群;另一部分是持槍臂直臂持槍瞄準(zhǔn)、擊發(fā)的肌群。
發(fā)展力量耐力,訓(xùn)練強(qiáng)度并不是主要因素,即使是采用小負(fù)荷強(qiáng)度進(jìn)行練習(xí),也會(huì)使力量耐力得以提高。在負(fù)荷強(qiáng)度安排上要符合專項(xiàng)的要求,保證練習(xí)時(shí)既有一定的負(fù)重量,又有相應(yīng)的持續(xù)時(shí)間。力量練習(xí)可以每天進(jìn)行,保持經(jīng)常和不間斷,但力量訓(xùn)練之后要特別注意肌肉的放松,因?yàn)榫毩?xí)后肌肉的放松有助于提高神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能,避免疲勞積累。
2 力量素質(zhì)對(duì)穩(wěn)定性的影響
動(dòng)作的穩(wěn)定性是手槍運(yùn)動(dòng)員在比賽中創(chuàng)造優(yōu)異成績(jī)不可缺少的重要因素,它是建立在運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)水平、心理素質(zhì)、身體素質(zhì)、教學(xué)水平等因素基礎(chǔ)上的。影響槍支穩(wěn)定性的最直接因素莫過(guò)于握槍的右臂,包括肩部用力、肘部用力、腕部用力、手部用力四種力量的堅(jiān)持固定。不管采用的是提肩或塌肩方式,他的肌肉用力感覺(jué)都不是放松的,更不是向前伸的,而是收緊固定的,只是用力大小因人、因項(xiàng)不同而異。具備良好的力量素質(zhì)是手槍運(yùn)動(dòng)員獲得良好的穩(wěn)定性和提高成績(jī)的關(guān)鍵。
3 肌肉力量訓(xùn)練的具體方法
3.1 一般力量訓(xùn)練方法。
3.1.1 發(fā)展上肢肌肉力量。肩部鍛煉以肩帶肌群的負(fù)重抗阻練習(xí)為主,采用杠鈴臥推、俯背提拉杠鈴效果較好。訓(xùn)練可以每天進(jìn)行,注意逐漸增加負(fù)荷。運(yùn)動(dòng)員對(duì)同一重量的負(fù)荷, 經(jīng)一段時(shí)間訓(xùn)練,由于力量的增強(qiáng),原來(lái)的負(fù)荷變輕了,這時(shí)想取得訓(xùn)練的良好效果,就得逐步增加負(fù)荷,使負(fù)荷重新成為超負(fù)荷,經(jīng)一段時(shí)間訓(xùn)練,由于力量的增強(qiáng),原來(lái)的負(fù)荷變輕了,這時(shí)想取得訓(xùn)練的良好效果,就得逐步增加負(fù)荷,使負(fù)荷重新成為超負(fù)荷,不斷提高力量水平。負(fù)荷強(qiáng)度以個(gè)人的最大負(fù)荷強(qiáng)度的50%以下的重量,一組做15～20次,組間歇30～50秒,連續(xù)5組。此外,啞鈴直臂側(cè)平舉等方法效果也較好,啞鈴重量12公斤為好,兩手持啞鈴垂于腿前,向兩側(cè)舉起啞鈴至肩高,使三角肌處于“頂峰收縮”位。
3.1.2 發(fā)展腰背力量:在墊子上做仰臥起坐,軀干與大腿成70度保持10～15秒,連續(xù)10次為1組,練習(xí)3～5組。仰臥折體30次,4～6組,或者仰臥“兩頭起”20次,4～6組。背肌鍛煉俯身微屈膝,兩手各持啞鈴垂于體前下方,以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置,稍停,然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。發(fā)展力量耐力訓(xùn)練可將幾個(gè)訓(xùn)練手段編組循環(huán)進(jìn)行,把女性愛(ài)美心理融進(jìn)訓(xùn)練中,把健美運(yùn)動(dòng)的方法與體能訓(xùn)練有效地提高訓(xùn)練的情趣和樂(lè)趣,達(dá)到提高力量素質(zhì)的目的。
3.1.3 發(fā)展下肢力量。持啞鈴深蹲或負(fù)重杠鈴深蹲,主要練大腿肌群和臀大肌。雙手各持啞鈴置于稍高于肩的位置,或杠鈴于肩上,控制穩(wěn),兩腳自然開(kāi)立約于肩寬,挺胸,腰背收緊。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收縮蹲起還原。一組20至30次,連續(xù)5組。每周堅(jiān)持3至4次的長(zhǎng)跑或登山,通過(guò)心肺機(jī)能的改善,發(fā)展腿部力量和力量耐力,同時(shí)也培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員頑強(qiáng)的意志品質(zhì)。
3.2 專項(xiàng)力量訓(xùn)練方法:女子手槍的專項(xiàng)力量主要是靜力耐力。靜力耐力主要通過(guò)專項(xiàng)技術(shù)中的據(jù)槍練習(xí)來(lái)發(fā)展。要通過(guò)經(jīng)常的、大量艱苦的空槍預(yù)習(xí)、密度體會(huì)和保持舉槍等各種鍛煉的手（未完，下一頁(yè)）
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