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自行車青少年運(yùn)動員力量訓(xùn)練探索
（作者未知） 2010/9/1
【摘 要】 對運(yùn)動員力量訓(xùn)練的簡要分析,并根據(jù)力量訓(xùn)練的生物學(xué)原理和訓(xùn)練原則制定科學(xué)的訓(xùn)練方法。探討力量訓(xùn)練對運(yùn)動員的促進(jìn)作用,以及在訓(xùn)練中應(yīng)該注意的具體問題和訓(xùn)練中疲勞消除的手段。
【關(guān)鍵詞】 青少年運(yùn)動員 力量訓(xùn)練 計劃 生物學(xué)原理 訓(xùn)練原則 疲勞消除
1 力量訓(xùn)練的原理
對運(yùn)動員加強(qiáng)力量訓(xùn)練有利于身心發(fā)展,青少年的骨骼肌肉含水份和有機(jī)物較多,無機(jī)物較少富有彈性和韌性,不易折斷,關(guān)節(jié)軟骨多其周圍的肌肉細(xì)長,所以力量和堅(jiān)固性差,同時肌肉的增長落后于骨骼,為適應(yīng)骨骼的增長肌肉必需要向長發(fā)展,因此肌纖維比較細(xì)長,橫斷面較小,故肌肉力量和耐力比較差,在進(jìn)行力量訓(xùn)練時必需考慮此時期的生理特征,合理選擇訓(xùn)練方法,科學(xué)地安排訓(xùn)練負(fù)荷。
力量訓(xùn)練可以使肌纖維中的毛細(xì)血管的開放數(shù)量增多,從而使得供給肌肉運(yùn)動所需要的能量物質(zhì)相應(yīng)增加,通過肌細(xì)胞線粒體數(shù)量的增加而使運(yùn)動肌肉的耐力相應(yīng)增加。力量訓(xùn)練可以使肌纖維增大,使運(yùn)動肌肉和結(jié)締組織更為強(qiáng)壯,從而有利于運(yùn)動員創(chuàng)造良好的運(yùn)動成績。
2 力量訓(xùn)練的原則
2.1 經(jīng)濟(jì)性原則。在自行車運(yùn)動的力量訓(xùn)練中,我們應(yīng)考慮的一點(diǎn)是經(jīng)濟(jì)性原則,使人體代謝和生理運(yùn)動系統(tǒng)達(dá)到整體化,通過力量訓(xùn)練使系統(tǒng)能力不斷得到強(qiáng)化和增進(jìn)。力量素質(zhì)的增長能很大程度地提高運(yùn)動員專項(xiàng)技術(shù)更加合理,各器官系統(tǒng)之間配合更為協(xié)調(diào)。
2.2 均勻性原則。在自行車運(yùn)動訓(xùn)練中肌肉力量發(fā)展的不均衡就意味著肢體運(yùn)動肌與對抗肌力量對比的不對稱。因此我們制訂訓(xùn)練計劃時應(yīng)根據(jù)運(yùn)動時肌肉的工作情況制訂出一套綜合均衡的訓(xùn)練計劃。
2.3 多樣性原則。力量訓(xùn)練分為五種類型:神經(jīng)肌肉力量訓(xùn)練、跑步形式的力量訓(xùn)練、基礎(chǔ)力量訓(xùn)練、力量測驗(yàn)、杠鈴負(fù)重訓(xùn)練。
3 力量訓(xùn)練的方法
發(fā)展運(yùn)動員的力量訓(xùn)練的方法有各種各樣,但只有安排合理的訓(xùn)練方法,才能最大潛力的提高運(yùn)動成績,而又不對青少年造成身心的損傷,經(jīng)過多年訓(xùn)練工作摸索到幾種訓(xùn)練方法。
3.1 拉重物練習(xí)。拉重物練習(xí)方法是將重物用繩子捆住,繩子的另一端套在運(yùn)動員的肩上或腰上,運(yùn)動員可以在田徑場訓(xùn)練也可在校外公路進(jìn)行越野跑。經(jīng)過一定時間的訓(xùn)練發(fā)現(xiàn)運(yùn)動員跑步的后蹬動作更加有力,腿部力量明顯提高。
3.2 柔韌性訓(xùn)練法。一般把柔韌性練習(xí)安排在訓(xùn)練的準(zhǔn)備階段,具體方法有立位體前屈、體后屈、弓步壓腿、弓箭步走、擺腿、劈腿等。
3.3 力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練為肌肉超長性收縮訓(xùn)練和循環(huán)訓(xùn)練的總稱。這兩類訓(xùn)練的優(yōu)點(diǎn)是練習(xí)內(nèi)容的多樣性。
3.4 肩負(fù)杠鈴練習(xí)。杠鈴練習(xí)是力量訓(xùn)練最直接有效的器械練習(xí)。練習(xí)時可以選擇不同重量的杠鈴片,也可選擇練習(xí)的次數(shù)。對青少年進(jìn)行杠鈴的力量訓(xùn)練一般采用較輕重量的杠鈴片(如肩負(fù)10～30公斤的杠鈴做弓箭步,半蹲跳,后蹬跑)。每組練習(xí)20～30次,每次休息8～10分鐘,練習(xí)3～5組。但是在做杠鈴練習(xí)時應(yīng)加強(qiáng)思想教育,練習(xí)時要認(rèn)真,并做好保護(hù)和幫助,預(yù)防傷害事故的發(fā)生。
4 力量訓(xùn)練應(yīng)注意的問題
4.1 對青少年進(jìn)行力量訓(xùn)練應(yīng)與技術(shù)特點(diǎn)和專項(xiàng)特點(diǎn)相結(jié)合。對自行車運(yùn)動員應(yīng)多注重下肢的力量訓(xùn)練,如:股四頭肌,小腿三頭肌等。
4.2 對青少年進(jìn)行力量訓(xùn)練應(yīng)安排在訓(xùn)練的基本部分,同時還應(yīng)做好準(zhǔn)備活動和放松活動,這樣有利于防止傷病和促進(jìn)恢復(fù),防止肌肉的僵硬,同時訓(xùn)練的方法、手段采用應(yīng)慎重。
4.3 對青少年進(jìn)行力量訓(xùn)練應(yīng)要和其它素質(zhì)相結(jié)合,如:柔韌性等。忽略其它素質(zhì)的訓(xùn)練力量訓(xùn)練的效果和意義就不大。
4.4 對青少年進(jìn)行訓(xùn)練時應(yīng)注意發(fā)展肌肉的平衡性。對大肌群和小肌群、前側(cè)肌群和后側(cè)肌群、上肌群和下肌群、軀干各部分的肌肉力量發(fā)展應(yīng)在計劃中有所安排。
4.5 對青少年進(jìn)行力量訓(xùn)練還應(yīng)注意每個運(yùn)動員的個性差異性,做到區(qū)別對待,不同的運(yùn)動員應(yīng)有不同的要求,練習(xí)時重復(fù)次數(shù)不能過多,以避免局部負(fù)擔(dān)過重,不能盲目的訓(xùn)練,缺乏科學(xué)性,造成對運(yùn)動員的傷害。
5 力量訓(xùn)練運(yùn)動性疲勞消除的生化手段
運(yùn)動性疲勞的徹底消除,它涉及到許多學(xué)科包括心理、生理、物理、化學(xué)、醫(yī)學(xué)、生物學(xué)等,涉及的手段包括營養(yǎng)、心理、生化、訓(xùn)練等,包括根本問題有供能物質(zhì)、心血管功能、呼吸功能、肌肉系統(tǒng)功能、神經(jīng)系統(tǒng)功能所實(shí)施的各種手段。
5.1 補(bǔ)糖法。自行車運(yùn)動訓(xùn)練是一種中大強(qiáng)度的訓(xùn)練,運(yùn)動員體內(nèi)的肌糖元和血糖都有很大的消耗,運(yùn)動前補(bǔ)充一定的糖可以節(jié)約肌糖元,減少蛋白質(zhì)和脂肪氧化以延長耐力時間,運(yùn)動后補(bǔ)糖可加速肌糖元的恢復(fù),從而消除疲勞。
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