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試析發(fā)展肌肉力量的生理機制和訓練方法
李許生 2011/5/22
（接上頁）
肌肉力量的大小與肌肉的體積有關，肌肉體積越大，力量越大。運動訓練引起肌肉體積增加，主要是肌纖維橫截面積的最大或肌纖維數(shù)目的增加。影響肌纖維橫截面積增大的因素主要有肌原纖維、肌動蛋白、肌球蛋白絲、肌漿和相關組織的最多；肌纖維數(shù)目增加是指肌纖維在運動訓練過程中表現(xiàn)出的肌纖維分裂或生成現(xiàn)象，高阻力訓練可能是肌纖維數(shù)目增加的重要途徑和方法[2]。研究證明訓練引起肌肉中蛋白質增加，主要是肌凝蛋白（Myosin)增加，肌凝蛋白是肌纖維中一種重要的收縮蛋白，其含量增加，可使肌肉的收縮力量及速度得到提高[3]。如果機體固定，可伴隨肌肉萎縮（肌肉體積減�。┈F(xiàn)象的發(fā)生，有研究證實，機體在固定6小時蛋白質的合成速度開始逐漸減弱，肌肉力量在固定第一周后會以3%-4%的速度遞減；肌肉萎縮的負面影響主要作用于慢肌纖維，表現(xiàn)為Z線流圓盤狀和線粒體的破壞，結果呈現(xiàn)出肌纖維橫截面積的減小和慢肌纖維比例的下降，但適當?shù)倪\動可恢復萎縮的肌肉[4]。因此，建議運動員在停訓期間和受傷治療期間應該進行適當?shù)倪\動，以有助于保持肌肉的力量和體積。
2.2 肌肉長度和收縮速度
在一定生理范圍內，肌肉收縮前的初長度可影響其收縮力量。肌肉收縮時產(chǎn)生的張力大小，很大程度上取決于活化的橫橋數(shù)目。通過運動訓練，增加用力距離，來改進動作技術，發(fā)展身體各部位關節(jié)的柔韌性，以增加肌肉收縮前的初長度，使粗肌絲與細肌絲處于最佳重疊狀態(tài)，肌凝蛋白絲與肌纖蛋白絲發(fā)生橫橋的數(shù)目最多，致使肌肉的張力也最大。因此，在每次訓練中，技術動作都應該完整合理，使肌肉承受最大阻力，增加肌肉的柔韌性，使肌肉產(chǎn)生收縮前的“預拉張”效果，產(chǎn)生最大收縮力量。
研究證實，肌肉力量與肌肉收縮的速度之間存在著一定的關系。Hill系統(tǒng)觀察了肌肉力量與速度的關系，發(fā)現(xiàn)隨著肌肉向心收縮速度的線性增加，肌肉力量表現(xiàn)出非線性的下降；Wilkie等也發(fā)現(xiàn)隨著肌肉離心收縮速度的線性增加，肌肉力量表現(xiàn)出相應的增加[5]。
2.3 神經(jīng)控制能力
力量并不是完全由肌肉的性質所決定，其與神經(jīng)控制能力也有一定的關系，神經(jīng)控制能力可以有效調節(jié)肌肉內運動單元的募集。Enoka的研究指出力量的增加可以與肌肉的結構變化相互獨立，但是不能脫離神經(jīng)控制能力的適應性改變。經(jīng)研究已證實，人體內的神經(jīng)肌肉系統(tǒng)有抑制機制，即自生抑制，它可以有效地防止肌肉力量超出骨骼和關聯(lián)組織的承受范圍，但力量訓練可以逐漸降低或抵消機體的自生抑制機制，保證肌肉能夠產(chǎn)生更大的肌力。經(jīng)研究發(fā)現(xiàn)，進行6個月的力量訓練，神經(jīng)控制能力是力量增加的主要因素，而肌肉肥大只是一個次要因素[6]。
2.4 激素
對肌肉力量影響較大的激素有生長激素（GH）和睪酮。。臨床研究證明，GH能促進肌肉蛋白質合成、增加萎縮肌肉的體積、改善肌肉功能，而IGF-1可以加強骨骼肌細胞間氨基酸和葡萄糖轉運，增加骨骼肌血液供給，促進肌蛋白合成，抑制分解。給正常成年鼠每天注射GH和IGF-1可以造成趾長伸肌和比目魚肌肌纖維體積、衛(wèi)星細胞數(shù)量和肌細胞核數(shù)量顯著增加，這說明GH和IGF-1可以增加肌肉體積。力量訓練可以影響GH的分泌與釋放，在急性力量訓練后，血清GH水平明顯提高，長期力量訓練可提高IGF-1和胰島素樣生長因子結合蛋白-3（IGFBP-3）水平[2]。力量訓練可以提高IGF的水平，Borst發(fā)現(xiàn)，經(jīng)25周訓練后，血IGF-1水平增加34%，IGFBP-3增加19%。Cuneo通過自行車功率計測定了最大和次最大量訓練成績，發(fā)現(xiàn)生長激素缺乏癥（GHD）患者各項指標均明顯低于正常，對其進行了4-12個月的GH治療后，肌肉力量有增加趨勢，GH治療3年后，肌肉力量有明顯增加，運動能力趨于正常[7]。Yarasheski 對年輕健康人(21-34歲)應用GH并進行抗阻力量訓練持續(xù)12周后發(fā)現(xiàn)，出現(xiàn)了GH誘導的瘦體重增加，整體蛋白質合成增加，股四頭肌肌肉蛋白質合成速率和肌肉力量增加到一定的程度后維持不變[8]。
睪酮可以刺激肌肉攝取氨基酸，促進肌纖維的生長。研究已證明，盡管睪酮不是肌肉體積增大的唯一因素，但是對肌肉體積的增大具有積極作用[8]。
3 發(fā)展肌肉力量的方法
3.1 等長訓練法
是一種肌肉緊張用力與肌肉長度保持相對不變的力量練習方法，它對于以提高持續(xù)用力為主導的項目效果較為明顯，并且運動員發(fā)生損傷進行康復的開始階段也用此訓練方法。研究證實，等長訓練的有效方法是每次訓練課進行少次數(shù)和長時間（10秒以上）或多次數(shù)（30-40次）和短時間的訓練，這可以有效提高肌肉的靜力性力量。但這種方法只能發(fā)展局部關節(jié)角度的力量，對其它角度的力量增長較小，并且對發(fā)展爆發(fā)力沒有顯著作用，甚至（未完，下一頁）
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