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關(guān)于青少年中長(zhǎng)跑訓(xùn)練措施及對(duì)策研究
（作者未知） 2010/7/30
【論文關(guān)鍵詞】青少年 中長(zhǎng)跑 無(wú)氧代謝 訓(xùn)練特點(diǎn)
【論文摘要】青少年運(yùn)動(dòng)員中長(zhǎng)跑應(yīng)以“短”促“長(zhǎng)”，“短”“長(zhǎng)”相結(jié)合，這是青少年中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的突出特點(diǎn)。只注重跑量與注重持續(xù)跑的距離訓(xùn)練方法，既不符合青少年的生長(zhǎng)發(fā)育規(guī)律，也違背現(xiàn)代中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練理論。應(yīng)該清楚地認(rèn)識(shí)到：現(xiàn)代中長(zhǎng)跑比賽實(shí)踐中無(wú)氧功能的比例越來(lái)越大，激烈的比賽實(shí)踐對(duì)運(yùn)動(dòng)員的速度能力要求越來(lái)越高。文章結(jié)合教學(xué)訓(xùn)練中的實(shí)際情況，分析了青少年的動(dòng)I練特點(diǎn)，并對(duì)其訓(xùn)練的方法手段及措施進(jìn)行了探討。
中長(zhǎng)跑是我國(guó)田徑運(yùn)動(dòng)在奧運(yùn)會(huì)上拿金牌奪分的重點(diǎn)項(xiàng)目，是我國(guó)田徑運(yùn)動(dòng)管理中心實(shí)現(xiàn)“奧運(yùn)爭(zhēng)光計(jì)劃”的重中之重的項(xiàng)目。所以，研究這一項(xiàng)目青少年的訓(xùn)練特點(diǎn)，對(duì)于培養(yǎng)我國(guó)高水平奧運(yùn)后備人才有重大現(xiàn)實(shí)意義和深遠(yuǎn)的戰(zhàn)略意義。
一、青少年中長(zhǎng)跑多年訓(xùn)練的重要性
國(guó)內(nèi)外的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練實(shí)踐表明，中長(zhǎng)跑要達(dá)到高水平的專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績(jī)，必須從青少年抓起，經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期系統(tǒng)的科學(xué)訓(xùn)練才能達(dá)到。國(guó)外一般是13—15歲開(kāi)始專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練，經(jīng)過(guò)8～10年達(dá)到國(guó)際水平。研究表明，近2o年當(dāng)中，奧運(yùn)會(huì)中長(zhǎng)跑前6名的平均年齡沒(méi)有明顯的下降趨勢(shì)。人體的各種機(jī)能能力的提高不是同步發(fā)展的，不同的年齡階段有其運(yùn)動(dòng)素質(zhì)發(fā)展的敏感時(shí)期。例如，與神經(jīng)系統(tǒng)關(guān)系比較密切的是速度與運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)性，必須在15～16歲以前重點(diǎn)發(fā)展與培養(yǎng)。而耐力素質(zhì)，尤其是無(wú)氧耐力水平發(fā)展的高峰在25歲左右。這就客觀(guān)地要求中長(zhǎng)跑訓(xùn)練必須是多年系統(tǒng)的、有計(jì)劃的、科學(xué)的。所以，從青少年抓起，正確地進(jìn)行中長(zhǎng)跑訓(xùn)練具有重要的現(xiàn)實(shí)性和緊迫性。
二、青少年中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的特點(diǎn)
青少年的中長(zhǎng)跑訓(xùn)練應(yīng)遵循青少年生長(zhǎng)發(fā)育規(guī)律，青少年肌肉的發(fā)育尚不完全、肌纖維較細(xì)、含水份較多、蛋白質(zhì)較少、間質(zhì)組織多，與成人相比，肌肉的橫斷面積較小、肌肉收縮的有效成分也少。因此，肌肉收縮的力量和耐力不如成人，肌肉的伸展性和彈性也比成人差，容易疲勞。
在亞極量有氧練習(xí)時(shí)引起疲勞的主要原因是肌糖元和肝糖元的消耗。當(dāng)激烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，ATP、CP被大量消耗時(shí)，肌糖元便在無(wú)氧條件下分解為乳酸參與供能，并在供能過(guò)程中產(chǎn)生乳酸堆積在肌肉中，隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間加長(zhǎng)，肌糖元也被大量消耗，運(yùn)動(dòng)能力下降，從而極易產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)疲勞。肌肉中的乳酸是糖無(wú)氧代謝的產(chǎn)物，在肌肉中濃度可增加約3o倍，形成乳酸堆積，而使肌肉滲透壓增加，增加了肌肉中含水量，使肌肉變得僵硬，彈性伸展性大為下降，使肌肉力量減少。應(yīng)以“短”促“長(zhǎng)”，“短”“長(zhǎng)”結(jié)合，這是青少年中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的突出特點(diǎn)�，F(xiàn)在中長(zhǎng)跑比賽實(shí)踐中無(wú)氧功能的比例越來(lái)越大，激烈的比賽實(shí)踐對(duì)運(yùn)動(dòng)員的速度能力要求越來(lái)越高。為此，青少年的中長(zhǎng)跑訓(xùn)練必須注意三個(gè)方面的問(wèn)題：心肺呼吸循環(huán)功能、支撐運(yùn)動(dòng)器官的快速力量耐力、跑的技術(shù)與戰(zhàn)術(shù)。
1．心肺呼吸循環(huán)功能：一般人的心輸出量為20～25升／分，但是運(yùn)動(dòng)員的肺通氣量可以達(dá)到140～160升／分。這就是說(shuō)，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的心肺器官必須專(zhuān)門(mén)地訓(xùn)練，專(zhuān)門(mén)地塑造。為此，訓(xùn)練中必須采用心率在104～150次／分強(qiáng)度的越野跑，持續(xù)時(shí)間不能低于15～30分鐘。
2．支撐運(yùn)動(dòng)器官的快速力量耐力：重視中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的快速力量訓(xùn)練，是現(xiàn)代中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的突出特點(diǎn)。青少年不宜進(jìn)行大強(qiáng)度的力量訓(xùn)練，但要抓好快速力量訓(xùn)練，尤其是快速力量耐力訓(xùn)練，這是青少年中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中必須重視的問(wèn)題，但是往往也是最容易忽視的問(wèn)題。
3．跑的技術(shù)與戰(zhàn)術(shù)：跑動(dòng)中腳著地的支撐反作用力的大小與跑速和著地方式有關(guān)，通常約等于體重的2～3倍。假如按2倍計(jì)算，體重為50千克的運(yùn)動(dòng)員，每次落地一步其支撐反作用力為100千克。10000米要跑6000多步，每只腳就要承受30多萬(wàn)千克的沖擊負(fù)荷。所以，那種認(rèn)為中長(zhǎng)跑訓(xùn)練只需要跑而不需要專(zhuān)門(mén)進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練的觀(guān)點(diǎn)和方法是錯(cuò)誤的。青少年應(yīng)該重視掌趾和踝關(guān)節(jié)小肌肉群的快速力量訓(xùn)練，不宜進(jìn)行大重量的負(fù)重練習(xí)。
三、青少年的多年訓(xùn)練及安排
所謂多年訓(xùn)練一般要在兩年以上，基本上圍繞某一個(gè)重要比賽安排訓(xùn)練。多年訓(xùn)練主要是抓好訓(xùn)練階段的分及其階段性的任務(wù)指標(biāo)(專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)和專(zhuān)項(xiàng)成績(jī))和訓(xùn)重點(diǎn)。要根據(jù)以“短”促“長(zhǎng)”、“長(zhǎng)～短”相結(jié)合的訓(xùn)練指思想，正確確定不同年齡段量和強(qiáng)度的比例關(guān)系。
青少年多年訓(xùn)練通常劃分為三大階段：基礎(chǔ)訓(xùn)練階(建設(shè)性訓(xùn)練階段)，專(zhuān)項(xiàng)過(guò)渡階段(初級(jí)專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練)和專(zhuān)訓(xùn)練階段(專(zhuān)項(xiàng)提高階段)。同時(shí)，還要確定主要訓(xùn)練手和檢查評(píng)定方法。
1．技術(shù)訓(xùn)練階段(建設(shè)性訓(xùn)練階段)：通常為3～4年年齡13～16歲(小學(xué)、初中階段)。此階段訓(xùn)練的任務(wù)是(1)培養(yǎng)初學(xué)者對(duì)中長(zhǎng)跑的興趣、事業(yè)心和敢于克服困難堅(jiān)強(qiáng)意志品質(zhì)；(2)促進(jìn)身體的正常發(fā)育（未完，下一頁(yè)）
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