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關(guān)于青少年中長(zhǎng)跑訓(xùn)練措施及對(duì)策研究
（作者未知） 2010/7/30
（接上頁(yè)），提高身體健康水平；(3)初步掌握正確的中長(zhǎng)跑技術(shù)，了解有關(guān)中長(zhǎng)跑的知識(shí)；(4)全面發(fā)展身體素質(zhì)，著重發(fā)展速度和一般耐力、有耐力，提高心輸出量。這個(gè)階段的訓(xùn)練內(nèi)容，主要是進(jìn)行全面身體素質(zhì)的訓(xùn)練。采取體育游戲、其他體育項(xiàng)目和包括部分跑、跳、投項(xiàng)目組成的多項(xiàng)訓(xùn)練手段。積極改善有機(jī)體的有氧能力和提高最大需氧量的水平，主要采用長(zhǎng)時(shí)間的勻速跑和越野跑的方法進(jìn)行訓(xùn)練。改善跑的技術(shù)，必須在各種跑的訓(xùn)練中貫徹。
2．專項(xiàng)過(guò)渡階段(初級(jí)專項(xiàng)訓(xùn)練)：該階段通常為2～3年。年齡一般在16～18歲。此階段主要的訓(xùn)練任務(wù)是(1)全面身體訓(xùn)練，進(jìn)一步提高有氧耐力水平；(2)逐漸加大無(wú)氧耐力的訓(xùn)練，提高速度和速度耐力；(3)提高支撐運(yùn)動(dòng)器官工作群的快速力量和快速耐力(爆發(fā)力耐力)zk平；(4在保持快步頻跑的前提下，增大步長(zhǎng)；(5)培養(yǎng)形成敢跑、敢拼的技戰(zhàn)術(shù)風(fēng)格。這個(gè)階段的練習(xí)內(nèi)容，以全面身體素質(zhì)訓(xùn)練為主逐漸轉(zhuǎn)向以專項(xiàng)訓(xùn)練為主。在繼續(xù)提高最大需氧量的基礎(chǔ)上提高保持接近臨時(shí)界速度的能力。在技術(shù)訓(xùn)練中，著重抓好動(dòng)作速率和“高頻跑”技術(shù)，并在這個(gè)基礎(chǔ)上逐漸加大跑的步幅。
3．專項(xiàng)訓(xùn)練階段(專項(xiàng)提高階段)：該階段通常為3～4年，年齡為19～22歲。此階段訓(xùn)練的重點(diǎn)是：(1)提高速度耐力(無(wú)氧耐力)和專項(xiàng)速度；(2)繼續(xù)提高有氧耐力的水平，提高有氧訓(xùn)練的量和強(qiáng)度；(3)努力發(fā)展無(wú)氧耐力能力和最大速度能力；(4)全面提高擺動(dòng)和支撐運(yùn)動(dòng)器官的快速力量和快速耐力水平；(5)提高和完善比賽能力和比賽經(jīng)驗(yàn)。這個(gè)階段要在強(qiáng)化專項(xiàng)訓(xùn)練的過(guò)程中進(jìn)行，仍要注意全面身體素質(zhì)訓(xùn)練的安排；并要采取必要的心理訓(xùn)練，加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督和恢復(fù)措施，以適應(yīng)高級(jí)訓(xùn)練和參加大型比賽的需要。
四、青少年中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的主要手段
主要訓(xùn)練手段：中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的選擇是根據(jù)專項(xiàng)的項(xiàng)目經(jīng)驗(yàn)、個(gè)人特點(diǎn)和運(yùn)動(dòng)水平三大因素來(lái)確定的。
1．越野跑：是青少年中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的主要手段之一，對(duì)改善心臟系統(tǒng)功能、代謝能力、擴(kuò)大能量?jī)?chǔ)備及提高速度耐力效果顯著。
(1)勻速越野跑：多選用無(wú)氧閥值的速度，每分鐘心率在150～160次之間。
(2)加速度越野跑(也稱有氧代謝接無(wú)氧代謝跑)：運(yùn)動(dòng)員在規(guī)定的距離內(nèi)，每公里的跑速依次增加，最后達(dá)到無(wú)氧代謝的過(guò)程，即心率達(dá)到180次以上。該手段對(duì)改善肌肉代謝能力、提高氧的利用率和速度耐力非常有益。
(3)變速越野跑(又稱不同速度變換交替跑)：變速越野跑有兩種跑的方法，一種是任意變速跑，又稱“法特萊克”跑；另一種是定時(shí)間定距離變速跑。
(4)快節(jié)奏越野跑(又稱快頻率長(zhǎng)時(shí)間跑)：該方法在規(guī)定距離內(nèi)，對(duì)跑速只有一個(gè)大體的規(guī)定要求，但對(duì)兩腿交換的頻率提出具體的要求。例如，每分鐘200次或每400米200次等。
2．間歇跑：間歇跑選用什么間歇形式，取決于運(yùn)動(dòng)員的恢復(fù)特點(diǎn)、練習(xí)強(qiáng)度的高低和訓(xùn)練課的目的。間歇訓(xùn)練法主要有：
(1)快速等距離、等間歇時(shí)間訓(xùn)練法：例如，(200m+200m)×3—5組(01I練間歇1min，組間歇6—10IIlin)。Orf練要求：第一個(gè)200m為自然跑，第二個(gè)200m重點(diǎn)突出步長(zhǎng)。定出相應(yīng)的步數(shù)指標(biāo)，隨后再固定步數(shù)，逐漸向加快步頻方面轉(zhuǎn)換和過(guò)渡。
(2)快速不等距離、等間歇時(shí)間訓(xùn)練法：例如，200m+400m+800m+10oOm，間歇3arin。
(3)組合間歇訓(xùn)練法。例如(400m×5)×4，每次間歇60s。跑完5個(gè)為一組，組間歇組間時(shí)間為10rain，共跑4組。
(4)上坡變速跑：例如，150m×6×2—3組，訓(xùn)練間歇1．5min，組間歇5min。練習(xí)要求：上坡快跑，下坡慢跑。適用于準(zhǔn)備的前半段，后半段轉(zhuǎn)入跑道上進(jìn)行，上坡跑變更為計(jì)時(shí)計(jì)步的后蹬跑。150m×3×2組間歇訓(xùn)練法中間歇恢復(fù)的方法，有下面幾種：
1)自由休息：練習(xí)者自己選擇方式，如走動(dòng)、靜坐、放松練習(xí)等，待心率恢復(fù)到20～22次／10s。
2)做規(guī)定練習(xí)：慢跑、輕重量的快速力量練習(xí)、徒手操等。
3)放松慢跑：快跑結(jié)束后，緊接著進(jìn)入放松慢跑一定的距離，并有規(guī)定時(shí)間要求。
4)反復(fù)跑：反復(fù)跑又稱強(qiáng)化專項(xiàng)能力跑，一般選用略低于專項(xiàng)的距離。反復(fù)跑之間的恢復(fù)時(shí)間可因人而異，一般應(yīng)以恢復(fù)后的心率來(lái)決定間歇時(shí)間。
5)變速跑：變速跑又稱混合代謝跑。該練習(xí)對(duì)快速跑和慢速跑的速度都有較嚴(yán)格的要求，是改善運(yùn)動(dòng)員不同代謝速度的轉(zhuǎn)換能力及培養(yǎng)意志品質(zhì)的主要手段。
五、結(jié)論
有氧耐力是發(fā)展運(yùn)動(dòng)員混（未完，下一頁(yè)）
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